간헐적단식과 자가포식

안녕하세요~ 흥미롭고 재미있는 과학의 흥. 재. 과입니다!

 

2016년 오스미 요시노리의 "자가포식(Autophagy)" 연구로

노벨 생리의학상을 수상함으로써 과학계는 '공복 상태가 자가포식을 유도한다'라는

사실을 밝혀냈으며 간헐적 단식이 가장 현실적인 방법으로 떠올랐습니다.

 

특히 2019년 미국 국립보건원(NIH) 소속 신경과학자 Mark P. Mattson의 논문

"Effects of inermittent fasting on health, aging and disease"에 따르면

간헐적 단식이 자가포식을 유도하고, 대사 개선, 노화지연, 심혈관 질환 예방에

도움을 주는 것이 과학적으로 뒷받침되며 대중적 인기를 더욱 확신시켰습니다.

 

오늘은 간헐적 단식이 왜 유익하며 자가포식과 어떤 관련이 있는지

알아보도록 하겠습니다!

 

간헐적 단식과 자가포식

 

1. 자가포식이란?

많은 분들이 간헐적 단식은 다이어트의 수단으로 잘 알고 있지만 자가포식에 대해서는 생소하실 수 있는데요.

자가포식은 말 그대로 세포 스스로 손상되거나 불필요한 구성 요소를 분해하고 재활용하는 과정을 말합니다.

 

자가포식은 세포 소기관 중 리보솜(Ribosome)과 연관이 깊은데 다음의 4가지 메커니즘에 의해 일어나는데요!

 

① 유도(Induction)

● 스트레스 상황(공복, 영양 결핍, 산화 스트레스 등)에서 세포 내 mTOR 단백질 억제 시작

※ mTOR(라마이신 타깃 단백질)

    - 공복 시 mTOR 비활성화 → 자가포식 유도 시작

    - 영양상태 과잉 시 mTOR 활성화 → 자가포식 억제 → 세포는 외부 영양소에 의존

 

② 형성(Nucleation & Elongation)

● 세포 내 격리막(파고모어, Phagophore)을 형성하여 손상된 미토콘트리아, 노폐물, 병원체 등을 감싼다.

 

③ 성숙(Maturation)

● 격리막은 오토파고솜(Autophagosome)이라는 이중막 구조로 형성되어 세포 내부의 노폐물들을 완전히 감쌈

● 이후 리보솜(Ribosome)과 융합

 

④ 분해 및 재활용(Degardation & Recycling)

● 리보솜 안의 다양한 가수 분해효소로 오토파고솜안의 내용물(노폐물 등)들을 분해

● 분해된 성분은 다시 아미노산, 지방산, 당 등의 형태로 세포에 공급 → 에너지 생산

 

자가포식 메커니즘

 

2. 간헐적 단식과 자가포식

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 식이법입니다.

가장 흔한 형태는 16:8(16시간 단식, 8시간 식사)이며 세포 내 대사 스위치를 전환시키는 역할을 하는데요!

 

단식 시 혈당과 인슐린 수치가 감소하고 mTOR의 활성이 억제되어 자가포식이 시작되게 됩니다.

즉, 간헐적 단식은 세포에게 "밖에 먹을 것이 없으니 네 안에서 해결해 봐"라는 신호를 주게 되는 것이죠.

간헐적 단식에 대한 여러 논문들 중 2025년 1월 7일 [Nature Medicine]에 게재된 연구결과를 소개해 드리고 싶은데요!
30~60세의 비만 성인 197명을 대상으로 시간제한 식사(TRE, Time Restricted Eating)를 10주간 임상실험 하였습니다.
연구방법
① 조기 제한 섭취(Early TRE): 오전 9시~오후 5시 식사
② 늦은 제한 섭취(Late TRE): 오후 1시~오후 9시 식사
③ 자율 선택 섭취(Self-selected TRE): 참가자가 선택한 8시간 식사

연구결과
① 각 그룹들은 평균 3~4kg의 체중 감소를 보임,
② 특히 조기 제한 섭취 그룹에서 공복 혈당 수치와 복부 피하지방 감소. 또한 심혈관 건강 지표 개선에도 긍정적으로 영향을
③ 또한 심혈관 건강 지표 개선

 

반응형

 

3. 간헐적 단식의 주의사항

① 기저질환이 있는 경우 전문가 상담 필요

- 당뇨, 저혈당 등 단식 중 혈당 저하의 위험성이 있기에 제한적

② 극단적인 칼로리 제한은 금물 & 영양 균형

- 간헐적 단식 시 너무 적게 먹거나 음식양을 제한하면 근손실 발생 위험

- 단식 후 폭식이나 탄수화물 위주의 음식이 아닌 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 골고루 섭취해야 효과적

③ 충분한 수분 섭취

- 물, 허브차 등 탈수나 전해질 불균형 예방

 

간헐적 단식 주의사항

 

자가 포식은 몸에게 휴식을 주는 자연스러운 회복 메커니즘