기초대사량과 활동대사량

안녕하세요~ 흥미롭고 재미있는 과학의 흥. 재. 과입니다!

 

요즘 여름철이 다가오면서 다이어트를 계획하거나

이미 시작한 분들이 많을 것이라 생각되는데요.

 

현대에는 기술의 발전으로 사무실에서 장시간 앉아서 일하는 시간이 길어졌으며,

출/퇴근 시에도 걷기보다는 대중교통이나 자차로 이동을 하게 되었습니다.

 

이러한 변화로 신체 활동이 부족해지면서 섭취한 칼로리를 제대로 소모하지 못해

체중이 증가하게 되고 이는 비만으로 이어지게 되었죠.

 

따라서, 자신의 에너지 소비와 섭취를 정확하게 이해하고 관리하는 것이 중요한데요!

 

오늘은 기초대사량과 활동대사량의 개념을 이해하고

 효과적인 체중 감량과 건강관리 방법을 알아보겠습니다!

 

 

기초대사량 & 활동대사량

 

1. 기초대사량이란?

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 몸(생명)을 유지하기 위해 필요한

최소한의 에너지 소비량을 말합니다.

 

이 에너지는 가만히 앉아 있거나 누워서도, 심지어 잘 때도 소비되며

외부적인 활동뿐만 아니라 음식을 삼키고 소화할 때 장기의 내부 운동에서도 사용되는

모든 생리작용을 수행하기 위한 에너지입니다.

 

 

기초 대사량 계산 공식 - 출저(한겨례)

 

 

2. 활동 대사량이란?

 

활동대사량(Active Metabolic Rate, AMR)은 일상적인 신체 활동을 포함하여 

하루 동안 소비하는 총 에너지 량을 말하는데요.

이는 기초대사량(BMR)에서 하루 동안 움직이는 양을 추가하여 나타낼 수 있습니다.

 

활동대사량은 개인의 생활 방식과 활동 수준에 따라 달라지는데요.

직업을 예로 들어, 본인이 학업으로 앉아있는 시간이 많은 학생 or 사무직인지,

육체노동을 필요로 하는 노동자인지 등 이와 같은 요소들에 의해 결정됩니다.

 

기초대사량에 활동 수준을 반영한 활동 계수는 다음과 같습니다.

 

① 비활동적 : BMR x 1.2

● 주로 앉아서 일하거나 신체활동이 거의 없는 경우

ex) 하루 종일 사무실에서 일하고, 운동이나 가사활동이 거의 없는 사람

 

② 저활동적 : BMR x 1.375

● 가벼운 신체활동이나 운동을 주기적으로 하는 경우

ex) 하루 중 앉아 있는 시간이 대부분이지만, 걷기 등의 가벼운 운동을 하는 사람

 

③ 활동적 : BMR x 1.55

● 중간 정도의 신체 활동을 규칙적으로 하는 경우

ex) 하루 중 일부 시간을 걷거나, 규칙적으로 운동을 하는 경우

 

④ 적극적 활동적 : BMR x 1.725

● 고강도의 신체활동을 매일 규칙적으로 하는 경우

ex) 고강도의 육체적인 노동 혹은 트레이닝을 하는 경우

 

⑤ 매우 적극적 활동적 : BMR x 1.2

● 매우 강도 높은 신체활동을 지속적으로 하는 경우

ex) 운동선수나 매우 활동적인 직업, 혹은 고강도의 트레이닝을 하루에 여러 번 하는 경우

 

※ 기초대사량 및 활동대사량 산출 예시

대상 : 성인남성, 177cm, 78kg, 만 30세

/ 직업 : 사무직, 중간 정도의 신체 활동

- 기초 대사량 = 88.4+(13.4x78)+(4.8x177)-(5.68x30) = 1812.8kcal

- 활동 대사량 = 1812.8 x 1.55 = 2809.84 kcal

 

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3. 다이어트

 

그렇다면 다이어트를 계획하실 때 어떤 식으로 목표를 설정하는 것이 좋을까요?

대한비만학회에서는 일반적으로 활동 대사량 대비 약 500kcal를 매일 적게 먹는다면

일주일간 약 0.5kg 감량 효과를 볼 수 있다고 합니다!

 

하지만 800kcal 이상 섭취를 제한한다면 빠르게 감량효과는 볼 수 있으나

근 손실과 함께 여러 의학적 문제가 있을 수 있다고 하니 주의가 필요하다고 합니다.

 

 

 

기초대사량과 활동대사량을 아는 것은 우리가 다이어트를 계획하는데

어느 정도 가이드라인을 제시한다고 생각합니다. 

 

하지만, 이는 일반적인 상식 수준일 뿐이며 건강한 다이어트를 위해서는

단순히 칼로리를 적게 섭취하는 것이 아닌 제한된 칼로리 안에서도

탄, 단, 지가 골고루 잡힌 균형 잡힌 식단과 숙면 등 다양한 요소가 더욱 중요합니다!

 

따라서 기초대사량과 활동대사량의 이해를 바탕으로 

건강한 생활습관을 유지하여 목표한 다이어트를 성공하길 기대하겠습니다!

 

이상 흥. 재. 과였습니다!